中考體育：引體向上技巧

2017-01-31 20:29:31 　來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)整理

　　中考體育：引體向上技巧

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。下面是詳細(xì)介紹了引體向上訓(xùn)練技巧，供同學(xué)們參考。

　　引體向上是中考體育診斷男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重較好選擇實(shí)心球。引體向上助力能力率較高，一般不受診斷發(fā)揮的影響。實(shí)心球則不同，診斷時(shí)技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個(gè)，考生也不要著急，從現(xiàn)在開(kāi)始，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持訓(xùn)練，就會(huì)取得滿意成績(jī)，甚至能獲得助力能力。

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。

　　較初的訓(xùn)練有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐訓(xùn)練、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到助力能力。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒(méi)力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來(lái)越少，考生也會(huì)做得越來(lái)越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過(guò)是利用健身器械來(lái)調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來(lái)。

　　標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌上扔�(xùn)練窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距�？忌幸欢α炕A(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。

　　考生可以隔天一練，選3至4種訓(xùn)練法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來(lái)安排。

　　背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過(guò)程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)�。健身房中的劃船器也行�?/p>

　　考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

　　每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說(shuō)明負(fù)重過(guò)大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長(zhǎng)久，一直到診斷結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。到了高中還有體育會(huì)考。我們的目的不僅僅是診斷，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

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