2017上海中考體育引體向上技巧

　　2017上海中考體育引體向上技巧！ 2017上海中考體育診斷即將開始，對于上海中考體育日�？己藘�(nèi)容還有不少考生不清楚。下文是愛智康小編搜集整理了2017上海中考體育引體向上技巧，供參考。

　　2017上海中考體育引體向上技巧（2017上海中考體育技巧大全）

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。下面是詳細介紹了引體向上訓練技巧，供同學們參考。

　　引體向上是中考體育診斷男生選考項目。在選擇項目時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重較好選擇實心球。引體向上助力能力率較高，一般不受診斷發(fā)揮的影響。實心球則不同，診斷時技術發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個，考生也不要著急，從現(xiàn)在開始，只要方法得當，堅持訓練，就會取得滿意成績，甚至能獲得助力能力。

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。

　　較初的訓練有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐訓練、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到助力能力。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點點多起來。

　　標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌�可先訓練窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距�？忌�有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

　　考生可以隔天一練，選3至4種訓練法，每項三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

　　背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

　　考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

　　每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類訓練要循序漸進，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅持長久，一直到診斷結束，如果養(yǎng)成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是診斷，更要養(yǎng)成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。

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