2017上海中考體育三級蛙跳滿分攻略

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　　2017上海中考體育三級蛙跳助力能力攻略   （2017上海中考體育技巧大全）

　　三級蛙跳的基礎是立定跳遠，所以三級蛙跳要有好的成績首先要嫻熟的掌握立定跳遠的技術動作和具備立定跳遠應有的身體素質。

　　三級蛙跳是在立定原地起跳后沿直線連續(xù)進行的三次蛙跳。從理論的技術動作上講，在起跳時準備要充分，上肢的大臂要用力上提并助力向前上方擺，下肢蹬地快而有力，以便在起跳時獲得足夠的初速度;在起跳時高度不能過高，速度保持平緩，并在空中要利用腰腹部力量充分的使雙腳向前伸，落地時從腳后跟隨先進跳、第二跳的水平速度助力過渡到腳前撐，并且要平穩(wěn)地順勢下蹲做好下一次起跳的準備。尤其是第二跳、第三跳中間不易有停頓，以免損耗已有的水平速度。

　　具體的從技術動作上來講：

　　先進跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較平穩(wěn)，下蹲不能太深也不能太高(太深會影響水平速度，太高一是重心不穩(wěn)不利于起跳，二是重心加速距離太短，不便于為下一次起跳發(fā)力)。在助力有一定遠度的基礎上要盡可能的減少水平速度的損耗，以便于第三跳的起跳騰空。

　　第三跳，經過前兩次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并盡較大可能的發(fā)力起跳，提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，較好采用跳遠的挺身式姿勢，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能的往前伸。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。

　　訓練方法

　　1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的訓練。

　　跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，較后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次訓練15～20次，重復3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的訓練。

　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌助力蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上訓練重復2～3組。

　　3、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經常采用的一種訓練方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲準備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次訓練10次左右，重復3～4組。

　　4、五級蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的訓練。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成準備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成準備姿勢。重復3～4組。

　　5、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。

　　訓練方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。訓練者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

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