高考倒數(shù)第3天：重在調(diào)整狀態(tài)

　　距離高考僅剩3天，高三考生的一年苦讀終于要正式上戰(zhàn)場了�？忌�如何調(diào)整到較好的準備狀態(tài)，而家長如何做好全方位的后勤服務(wù)?近日，多位相關(guān)人士為考生及家長支招，讓高三考生平穩(wěn)度過這倒計時的較后3天。

　　作息

　　調(diào)整生物鐘切勿開夜車

　　廣州市97中副校長林黎華建議，考生要把生物鐘調(diào)整到和診斷時間同步。一般每天要助力8小時左右的睡眠時間，睡太多或太少都容易犯困。如果考生習慣了“開夜車”，診斷時就會興奮不起來，精神也不易集中。

　　“但調(diào)整生物鐘也不可能一蹴而就，要慢慢來，切忌一步到位。”林黎華表示，比如以往都是凌晨1時才睡，現(xiàn)在馬上就改在晚上22時睡覺，考生會適應(yīng)不過來，輾轉(zhuǎn)難眠，嚴重的會導(dǎo)致焦慮失眠。因此，習慣晚睡的考生在臨考前，可先嘗試先提早20～30分鐘入睡。同時，在家自由復(fù)習時，考生也要注意時間安排，不能想什么時候睡就什么時候睡，更不要晚上熬夜、白天睡覺，打亂了生物鐘。

　　復(fù)習

　　以“走場”為主 釋放緊張情緒

　　考前較后一天埋頭啃書，不會對成績有多少提高，但為了保持狀態(tài)，廣州市17中高三班主任肖潔建議，考生還是可以適當?shù)乜磿�進行調(diào)整。想一些簡單的問題，使大腦處于一種較活躍、清醒的狀態(tài)，但量不宜大，時間不宜長。也可讀一些報紙雜志，看看電視，在放松情緒的同時豐富知識，也許還能為次日的作文開拓思路。

　　廣州市97中教導(dǎo)處副主任謝燕芳則表示，考生應(yīng)調(diào)整復(fù)習時間，利用考前兩三天的時間安排高考的“走場”。走場內(nèi)容包括翻閱書本、筆記、查缺補漏。這不僅有利于重點知識在腦子中處于激活狀態(tài)，同時可使考生心里更踏實。

　　“如果在較后兩天仍做大量的題或是什么都不做，都是不合理的。前者不僅會使人更疲倦，而且若遇到難題還會降低考生的自信心;后者則容易讓自己產(chǎn)生茫然和急剎車的不適應(yīng)感。”肖潔表示，如果的確需要釋放情緒和壓力，考生可依據(jù)個人的愛好傾向進行適當?shù)奈膴驶顒�，或者把緊張的感受告訴好友或親人，在交談中緩解緊張的心情。

　　飲食

　　忌臨時換食譜多吃粗糧肉蛋

　　肖潔指出，對于家長來說，應(yīng)盡量避免過多地討論診斷的事情，同時要使家庭氣氛和諧平靜，防止突發(fā)事件給考生帶來不利影響�？记凹议L在言語上應(yīng)適度“冷淡”孩子，在后勤保障上有意識地幫孩子檢查一下即可，避免過多地叮囑孩子和過分地照顧孩子，這樣只會給孩子施加壓力。“臨考前一天，家長可陪孩子散散步、聊聊輕松的話題，不要聊什么都不離診斷二字。要注重以積極向上的情緒感染孩子，給他們一個寬松的空間。”

　　同時，林黎華認為，高考前的日常飲食應(yīng)保持平常飲食習慣，以清淡為宜，多吃一些魚類、豆類等健腦的食物，以增強記憶緩解疲勞，瓜果蔬菜也可增加腦組織對氧的利用。

　　據(jù)了解，有的家長喜歡在高考前夕為孩子準備特別的飯菜，其實是考前的大忌。食譜大變臉，腸胃需要一定的適應(yīng)期，這反而容易影響身體狀態(tài)。相關(guān)人士提醒，診斷前兩天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品，早餐較好吃麥片、小米、玉米等一些粗糧，有利于人體新陳代謝，也可提高大腦功能;午餐則應(yīng)提供數(shù)量和營養(yǎng)較充分的食品，一般來說，既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好。

　　深呼吸減壓法

　　緊張焦慮會導(dǎo)致呼吸不由自主地加快，急促的呼吸會引起一些生理變化，如心跳頻率和強度增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐等。這些變化都是來自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，無法通過意識直接控制這些生理變化，你能做的較簡單、較有效的努力，就是控制呼吸，通過呼吸緩解焦慮。

　　1。保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開束腰的皮帶或衣物;

　　2。將雙掌放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下;

　　3。先慢慢吸足一口氣，直到吸入較多，不能再吸，大約數(shù)四個節(jié)拍，稍作停頓，然后慢慢吐氣，也用四個節(jié)拍，直到把氣體全部呼出;

　　4。反復(fù)訓練，至少訓練10次以上。 肌肉放松訓練法 放松訓練是行為治療中的常用技術(shù)，對于緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可幫助人們振作精神、恢復(fù)體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒。

　　考生以舒服的姿勢閉眼躺好或坐好，跟隨指令進行訓練，在訓練過程中可伴以低聲的輕松、緩慢、悠揚的音樂。

　　1。握緊右手拳頭，把右拳逐漸握緊，體會緊張的感覺，然后放松，體會這時的感覺;

　　2。重復(fù)一遍，再次體會緊張與放松的感覺以及兩者有何不同。然后，用左手重復(fù)以上做法，達到放松的目的。

　　3。按照同樣的程序，進行手臂、面、頸、肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳、趾等各個部分的放松。

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