2018北京中考體育考試引體向上項(xiàng)目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法

2018-03-20 19:18:16 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

　　2018北京中考體育診斷引體向上項(xiàng)目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法！距離中考體育的日子越來越近，留給孩子們鍛煉的時(shí)間也越來越少。有些孩子發(fā)現(xiàn)自己鍛煉了但是成績并沒有長進(jìn)，勤訓(xùn)練固然重要，但是有了好的方法技巧可以事半功倍，下面給大家分享中考體育項(xiàng)目的訓(xùn)練方法及要領(lǐng)。下面為大家分享2018北京中考體育診斷引體向上項(xiàng)目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法!

　　2018北京中考體育診斷引體向上項(xiàng)目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法

　　訓(xùn)練方法

　　1、較開始訓(xùn)練的時(shí)候可以試著先吊在桿上，吊到不能吊為止，下來后再吊。做5~7組，每次保持在30秒以上，第1組的時(shí)候要能在1分鐘以上，間休1分鐘。

　　2、接下來如果直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以在跳上桿的同時(shí)拉上去，每組做到不能做為止，做5組，每組間休1分鐘。

　　3、下一個(gè)階段考生可先訓(xùn)練窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的寬握距引體向上。如果寬握距引體向上比較吃力可以進(jìn)行互助訓(xùn)練。

　　具體的方法：

　　幫助者雙手托住訓(xùn)練者腰部，稍用力，使其用全力完成引體向上。此方法適用于能依靠自身力量引體上拉，但達(dá)不到下頜超過杠面或只能完成一次或少數(shù)幾次的訓(xùn)練者。

　　力量訓(xùn)練：

　　力量是引體向上的基礎(chǔ)，引體向上需要加強(qiáng)手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量�？刹捎酶┡P撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強(qiáng)力量。這些方法適用于初練者或缺乏器材時(shí)訓(xùn)練運(yùn)用。

　　耐力訓(xùn)練：

　　每天保持必要的有氧運(yùn)動，可以慢跑1500米左右。另外引體向上本身也是一種很好訓(xùn)練耐力的方法。引體向上訓(xùn)練要持之以恒，每天訓(xùn)練時(shí)間不要過長，但每組訓(xùn)練都要達(dá)到極點(diǎn)，嘗試每組多做一兩次，各種訓(xùn)練形式交替，注意訓(xùn)練結(jié)束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

　　動作要領(lǐng)

　　1、起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　動作過程：上引時(shí)低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時(shí)手臂放松回到懸垂位。

　　2、呼吸方法：將身體往上引時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　引體向上發(fā)力小技巧

　　1)做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點(diǎn)臂力。

　　2)上杠時(shí)，助力跳起，順勢完成先進(jìn)個(gè)。

　　3)引體上拉時(shí)吸氣，將意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力(用力順序是膝—腹—臂)和單杠的反彈力完成動作。上拉時(shí)不要讓身體擺動，伸臂懸垂時(shí)呼氣。

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