北京中考體育項(xiàng)目練習(xí)方法有哪些

2019-04-06 20:02:37 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

北京中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練方法！中考的體育診斷馬上就要開始了，在較后這一個(gè)月里，同學(xué)們一定要好好準(zhǔn)備診斷前的訓(xùn)練，體育和語(yǔ)文數(shù)學(xué)英語(yǔ)的復(fù)習(xí)可不一樣，雖然診斷項(xiàng)目要訓(xùn)練，但是也不能訓(xùn)練的太頻繁，以免適得其反，下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">北京中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練方法。

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北京中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練方法有哪些

一、北京中考體育項(xiàng)目 　　

2018北京中考體育分?jǐn)?shù)由兩部分構(gòu)成：現(xiàn)場(chǎng)診斷30分，平時(shí)成績(jī)10分，共計(jì)40分。2018年北京中考體育診斷有以下7個(gè)項(xiàng)目：　　

(1)1000/800米耐久跑　　

(2)引體向上　　

(3)實(shí)心球　　

(4)仰臥起坐　　

(5)足球　　

(6)籃球　　

(7)排球　　

二、2018中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練方法 　　

中考1000/800m項(xiàng)目訓(xùn)練方法　　

從理論上講，1000/800m應(yīng)當(dāng)屬于勻速運(yùn)動(dòng)，但按照段落技術(shù)特點(diǎn)，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。

訓(xùn)練方法：跑步成績(jī)的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎(chǔ)上著重訓(xùn)練步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。　　

持續(xù)訓(xùn)練法　　

主要是運(yùn)用在“長(zhǎng)翼”的訓(xùn)練上。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或者在公路、野外進(jìn)行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。　　

間歇訓(xùn)練法　　

間歇訓(xùn)練法的通俗說法就是在每一段訓(xùn)練后進(jìn)行間歇。當(dāng)然，間歇的方式?jīng)Q定了訓(xùn)練的走向。比如說400米沖刺跑后進(jìn)行躺臥等，主要是訓(xùn)練速度。如果選擇減慢速度，同時(shí)調(diào)整呼吸后繼續(xù)沖刺，就是1000/800米所需要的。　　

中考籃球項(xiàng)目訓(xùn)練方法　　

原地運(yùn)球　　

原地運(yùn)球是行進(jìn)間運(yùn)球的基礎(chǔ)，掌握正確的運(yùn)球方法是關(guān)鍵。　　

方法：運(yùn)球時(shí)用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球;發(fā)力時(shí)，手指、手腕控制球的方向和速度;運(yùn)球時(shí)身體重心要低，腰要直;非運(yùn)球手、臂抬起保護(hù)球。　　

要領(lǐng)：保持正確的身體姿勢(shì)，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭，用眼余光看球。運(yùn)球時(shí)手臂動(dòng)作的放松和緊張要交替進(jìn)行，掌握好手觸球的位置和力量。　　

運(yùn)球急起急停　　

要求：急停時(shí)，重心下降，手按拍球的正前方，起動(dòng)時(shí)用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動(dòng)快。變速運(yùn)球時(shí)，要掌握好高、低運(yùn)球的節(jié)奏，注意突然加速。　　

體前換手變向運(yùn)球　　

方法：以右手運(yùn)球?yàn)槔�，從防守人或者障礙右側(cè)突破時(shí)，先向其左側(cè)運(yùn)球，然后向右側(cè)變向，變向時(shí)，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側(cè)拍到左側(cè)前方，同時(shí)，右腳向左前方跨出，上體左轉(zhuǎn)，用肩保護(hù)球然后換手運(yùn)球，加速前進(jìn)。　　

要領(lǐng)：過人前要有吸引動(dòng)作，變向時(shí)要有突然性，換手后立即跨步、側(cè)身加速。　　

要求：運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力在小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在訓(xùn)練中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。　　

中考足球項(xiàng)目訓(xùn)練方法　　

首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球; 　　

繞桿訓(xùn)練，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以較短的路線運(yùn)行。桿距離5-6米，熟悉一段時(shí)間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會(huì)失控。　　

狠抓基本功，例如拖拉球訓(xùn)練、還有對(duì)墻腳弓推球訓(xùn)練等等，訓(xùn)練的時(shí)間是與成績(jī)成正比的。　　

中考排球項(xiàng)目訓(xùn)練方法　　

①原地做徒手模仿墊球動(dòng)作訓(xùn)練。　　

②墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動(dòng)作擊球，體會(huì)墊球部位和用力動(dòng)作。要求蹬腿抬臂協(xié)調(diào)用力。　　

③自墊球。一人一球連續(xù)向上自墊，墊球高度可固定，也可高，低結(jié)合。　　

④拋墊球。兩人一球相距4～5米，一人將球拋至同伴的腹前，同伴將球墊回。　　

⑤移動(dòng)墊球。兩人一組，一人拋出不同距離，方向，速度和高度的球，另一人在移動(dòng)中采取正面，側(cè)面，跨步，低姿或背向等法將球墊回。　　

⑥對(duì)墊球。兩人相距4～5米，做連續(xù)對(duì)墊球訓(xùn)練，盡量采用正面墊球。　　

⑦對(duì)墻連續(xù)墊球。要求手臂角度固定，全身協(xié)調(diào)用力。　　

⑧轉(zhuǎn)換方向墊球。三人一組，三角連續(xù)墊球�？扇我饣虬错槙r(shí)針，逆時(shí)針的方向依次墊球。先不結(jié)合球網(wǎng)，逐漸結(jié)合球網(wǎng)三角墊球。　　

⑨二人一組，相距7～8米，一人發(fā)球，一人墊球。　　

中考實(shí)心球項(xiàng)目訓(xùn)練方法　　

準(zhǔn)備姿勢(shì)、背弓、快速出手、出手后身體緩沖是實(shí)心球投擲技術(shù)的核心環(huán)節(jié)。而大部分的考生往往在每一個(gè)環(huán)節(jié)都做不到較好或者是直接省略了部分環(huán)節(jié)。比如說：出手后站在原地沒有緩沖說明力量沒有完全發(fā)出;或者緩沖不當(dāng)直接踩線犯規(guī)。　　

實(shí)心球是全身的協(xié)調(diào)用力，腿部發(fā)力通過腰腹傳遞到胸、肩部，以肩關(guān)節(jié)為軸帶動(dòng)大小臂鞭打。除了技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，力量的訓(xùn)練也至關(guān)重要，有的孩子動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)力量足夠大也可達(dá)標(biāo)。　　

握球和持球　　

握球的方法：一是兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定，這是常規(guī)的握球方法;二是一種虎口相對(duì)的握球方法，這種方法優(yōu)點(diǎn)在手臂伸得更直，出手點(diǎn)更高，揮臂更快更有力，缺點(diǎn)是有些女同學(xué)手小，容易打滑，這兩年很多學(xué)校體育老師也在使用這個(gè)方法。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，　　

握球和持球時(shí)應(yīng)注意：　　

①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松; 　　

②在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。　　

準(zhǔn)備姿勢(shì) 　　

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。　　

預(yù)擺　　

預(yù)擺是為較后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)較后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。　　

較后用力　　

較后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。較后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。　　

輔助訓(xùn)練　　

上肢力量，家里有啞鈴或杠鈴的孩子，做一些提拉，推升的動(dòng)作，重量根據(jù)孩子的能力來調(diào)整，循序漸進(jìn)。徒手可以每天做20-30個(gè)俯臥撐，每天3組。腰腹力量訓(xùn)練，主要做仰臥起坐，兩頭翹，背起等等，也是根據(jù)孩子的自身能力，適當(dāng)加一定的量，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。　　

中考引體向上項(xiàng)目訓(xùn)練方法　　

引體向上助力能力率較高，一般不受診斷發(fā)揮的影響。但是，引體向上需要孩子有堅(jiān)定的毅力和堅(jiān)持的精神。　　

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。　　

較初的訓(xùn)練有直臂懸垂、屈臂懸垂、屈臂引體、懸垂擺動(dòng)、低杠斜身引體、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐訓(xùn)練等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到助力能力。　　

后期提高辦法有兩個(gè)：一是找人扶著做，在沒力氣的時(shí)候托一下，托的人用力越來越小，考生會(huì)做得越來越多;二是在健身房做重錘下拉，這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。　　

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌上扔�(xùn)練窄握距引體，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。　　

考生較好是每天一練，選3至4種訓(xùn)練法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。　　

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)印?　　

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。　　

這類訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長(zhǎng)久，一直到診斷結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后還能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。　　

中考仰臥起坐項(xiàng)目訓(xùn)練方法　　仰臥起坐其實(shí)是三個(gè)環(huán)節(jié)：仰臥---起--坐，在仰臥階段一定要主動(dòng)發(fā)力下躺(容易受人體本能影響下躺過慢)，利用墊子的彈性起來。起的階段主要是力量的訓(xùn)練，也就是我們平時(shí)所謂的訓(xùn)練的主要部分。坐的階段不要�？�，一旦坐起來立馬轉(zhuǎn)換下躺。平時(shí)訓(xùn)練要養(yǎng)成動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的好習(xí)慣。　　

快速計(jì)數(shù)法　　

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是訓(xùn)練10次，中間休息30秒，訓(xùn)練大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在訓(xùn)練次數(shù)上逐漸增加，比如先進(jìn)組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。　　

計(jì)時(shí)操作法　　

讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長(zhǎng)計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如較低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，訓(xùn)練時(shí)間可以逐步增加。　　

靜力性訓(xùn)練法　　

靜力性訓(xùn)練是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練可以對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

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北京中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練方法小編就介紹到這里，希望對(duì)有需要的同學(xué)提供幫助，四月代表春天的降臨，小編也希望同學(xué)們的成績(jī)能和四月的天氣一樣，讓自己感覺溫暖和安心，較后小編祝同學(xué)們學(xué)業(yè)有成，更多試題輔導(dǎo)，請(qǐng)撥打免費(fèi)咨詢電話：！

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