初中體育如何訓(xùn)練？中考體育考試項目？

2019-04-11 22:13:45 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

初中體育中考體育！作為一名合格的考生，首先你們要做到的，就是要對自己的診斷時間了解透徹，哪一項運動在什么時間段，診斷的時間又有多久，中考體育診斷在即，同學(xué)們有沒有了解過自己的診斷時間呢？下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">初中體育中考體育。

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初中體育如何訓(xùn)練？中考體育診斷項目？

初中體育診斷項目訓(xùn)練技巧

由于中考體育診斷項目的變化，體育成績所占比重有所增加，體育鍛煉應(yīng)該受到考生們的重視，下面就一些常規(guī)診斷項目談?wù)動?xùn)練方法和技巧。

一、長跑:

特點：該項目既有少有速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會更高。

難點：動作的合理性和速度耐力。

訓(xùn)練方法：

1、原地的擺臂訓(xùn)練，要有輕松、快慢自如的感覺(可以對著鏡子訓(xùn)練，這樣容易發(fā)現(xiàn)動作問題，及時加以糾正);時間：10分鐘左右

2、高抬腿訓(xùn)練(要結(jié)合擺臂訓(xùn)練，膝蓋抬高，身體不后仰);訓(xùn)練量：每次4組，每組40次(數(shù)單腳)。

3、單足跳：動作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。訓(xùn)練量：左右腳各4次，距離30米左右。

4、斜坡跑(上坡)：該訓(xùn)練對長跑成績的提高幫助較大。但必須要注意安全。訓(xùn)練方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進(jìn)行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長的場地訓(xùn)練。

二、仰臥起坐:

特點：屬女生項目，是中考選擇人數(shù)較多的，也是較容易練、較容易拿分的項目。

難點：速度和耐力兼顧。

訓(xùn)練方法：先練速度，后練耐力。 1、速度訓(xùn)練：15秒的快速訓(xùn)練：盡可能達(dá)到15秒做15次以上的速度。每次訓(xùn)練4-6次。

2、耐力訓(xùn)練：每次堅持做1分30秒以上，如確實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規(guī)定時間。每次訓(xùn)練2-3次。身體反應(yīng)：開始訓(xùn)練時腹部肌肉(肚皮部位)會有酸痛感覺，嚴(yán)重者后仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應(yīng)，堅持訓(xùn)練一段時間(約一周)以后，這種反應(yīng)會逐漸消失。

三、籃球-運球上籃

特點: 由運球和投籃兩部份動作的結(jié)合。該項目是近年中考男生選擇人數(shù)較多的，也是較容易拿助力能力的項目。

難點：對球性的要求較高。

訓(xùn)練方法：

1、多練運球和籃下近距離的投籃。

2、多看、多模仿技術(shù)好的同學(xué)的動作。

3、多思考、多提問。以上三點中，先進(jìn)點較重要。

四、實心球

特點: 適合體形粗壯，爆發(fā)力好，動作協(xié)調(diào)的同學(xué)。

難點：力量好，柔韌性好，動作協(xié)調(diào)。

訓(xùn)練方法：

1、通過課堂學(xué)習(xí)，掌握基本的技術(shù)動作要領(lǐng)。

2、力量訓(xùn)練：多做俯臥撐、立臥撐和仰臥起坐，以及負(fù)重的上推舉、頸后推舉。

3、有條件的同學(xué)可以自己買一個實心球(約25元左右)假期在家訓(xùn)練，但必須要注意安全。

五、立定跳遠(yuǎn)

特點: 對提高下肢的爆發(fā)力有很大的幫助。

技術(shù)要領(lǐng)：雙腳自然開立(約20cm左右)，擺臂與起跳動作要協(xié)調(diào)。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力抬腿，用腳后跟先著地。

難點：起跳快，騰起高，落地晚。

訓(xùn)練方法：

1、原地的抱膝跳：向上跳起后雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地(較好在草地做)。每次訓(xùn)練4組，每4-6次。

2、設(shè)定目標(biāo)跳：在自己較好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次訓(xùn)練都要求自己越過該目標(biāo)線。每次訓(xùn)練12-16次。

六、跳繩

特點：器材簡單，訓(xùn)練方便。

技術(shù)要領(lǐng)：選擇的繩子要細(xì)小，稍為重一點的，這樣的繩子甩起來速度會快一點。訓(xùn)練時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，(因為擺動的幅度小，頻率就快)。雙腳并攏起跳，利用踝關(guān)節(jié)的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已!(約1-2cm高)這一點很重要，它直接影響到速度。

訓(xùn)練方法：

1、速度訓(xùn)練：20秒的快速跳。4-6次

2、耐力訓(xùn)練：1分30秒的連續(xù)跳。3-5次

七、引體向上

特點：屬于男生項目，較容易拿助力能力，適合體形一般，有恒心訓(xùn)練的同學(xué)。

技術(shù)要領(lǐng)：掌心向前握桿，上升時下巴要過桿，下放時肘關(guān)節(jié)要完全伸直。訓(xùn)練時運用瞬間的爆發(fā)力把身體扯上去，下巴過桿后手臂完全放松，讓身體自然下“掉”。記住：身體是完全放松的“掉”下來，但不能脫手。當(dāng)落至較低點時，運用反彈的瞬間機(jī)會手臂突然發(fā)力把身體再次扯上去。

難點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發(fā)力。

訓(xùn)練方法：多做俯臥撐，啞鈴等訓(xùn)練，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單杠上做斜身(腳著地)的訓(xùn)練，之后逐漸過渡到正規(guī)的單杠上訓(xùn)練。請記�。褐灰隳茏龅搅�5個，你就有能力做到5個。(達(dá)到15個所需的時間與你的訓(xùn)練態(tài)度成正比)

注意事項：以上的項目和訓(xùn)練方法是提供給同學(xué)們在平時特別是節(jié)假日進(jìn)行自我鍛煉的。在訓(xùn)練前要做好充分的準(zhǔn)備活動，以免受傷。同時還要注意安全。另外，有問題可以隨時咨詢體育老師。

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