2018高二寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排（含表）

2018-01-05 16:53:40 　來(lái)源：網(wǎng)站整理

2018高二寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排（含表）！身體是革命的本錢。高中的學(xué)習(xí)任務(wù)比起前幾年都辛苦了很多，寒假到了，都說(shuō)冬天運(yùn)動(dòng)是較好的了，天氣冷，運(yùn)動(dòng)多了還可以增強(qiáng)自身免疫力，運(yùn)動(dòng)是一件需要持之以恒的事，給自己制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，天天堅(jiān)持下來(lái)，看看整個(gè)寒假會(huì)發(fā)生什么變化。下面小編為大家?guī)?lái)2018高二寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排（含表）！

2018高二寒假時(shí)間：

高二寒假放假時(shí)間

開始時(shí)間：2018年1月27日(星期六)開始結(jié)束時(shí)間：2月25日(星期日) 共4周零2天。

2018高二寒假計(jì)劃安排：運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。

有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：

開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，較后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練主要有：

1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。　

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為較好。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)較重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上較好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處較好狀態(tài)。

2018高二寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排（含表）

2018高二運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃注意事項(xiàng)：

１．不要在路邊鍛煉。因?yàn)槠囆旭傊袔?lái)很多灰塵，排出大量廢氣。容易吸入體內(nèi)對(duì)身體不利。

２．運(yùn)動(dòng)不宜打鬧。因?yàn)樵谶M(jìn)行長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。而打鬧時(shí)這種幾率更大。

３．注意保暖。冬季到戶外鍛煉，要適當(dāng)穿得暖和，帶上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚，太臃腫，以免妨礙身體的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，反而招致感冒。在運(yùn)動(dòng)中間休息，切記穿上外套，不可任風(fēng)寒乘渾身毛孔大張之時(shí)，侵入體內(nèi)致病。在鍛煉結(jié)束時(shí)，如果身上出汗，要擦干汗水，換上干凈柔軟的內(nèi)衣。要是靠身體把汗捂干，就會(huì)覺得全身冰涼，容易感冒。

４．做好準(zhǔn)備活動(dòng)。人在冬季從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會(huì)使皮膚和肌肉立即收縮，關(guān)節(jié)和韌帶僵硬，體內(nèi)的代謝放緩。在這種情況下，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心嘔吐等不適癥狀。因此，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，是渾身的關(guān)節(jié)肌肉活動(dòng)開，體內(nèi)器官，尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，巡夜循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善。準(zhǔn)備活動(dòng)要做到渾身發(fā)熱，這樣開始活動(dòng)，便會(huì)覺得四肢有力，精神飽滿，寒冷也不足懼了。

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