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北京中考體育項(xiàng)目

2020-04-21 06:43:43  來源:網(wǎng)站整理

    點(diǎn)擊領(lǐng)取→2014-2019北京中考一模復(fù)習(xí)資料大盤點(diǎn)

北京中考體育項(xiàng)目!體育中考的項(xiàng)目還是很多的,有可能會考項(xiàng)目,這是大家平時(shí)一定要訓(xùn)練的,也有選考項(xiàng)目,大家可以看看自己較適合哪一項(xiàng),然后每天適當(dāng)?shù)挠?xùn)練一下,讓自己的體育分?jǐn)?shù)好看一些才是。下面,小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">北京中考體育項(xiàng)目。

北京中考體育項(xiàng)目

2018北京中考體育診斷助力能力為40分,其中現(xiàn)場診斷30分,過程性考核10分。體育現(xiàn)場診斷包括三個(gè)項(xiàng)目。

男生:1000米跑;引體向上和原地正面擲實(shí)心球二選一;足球運(yùn)球繞標(biāo)志物(簡稱“足球”)、排球墊球(簡稱“排球”)和籃球運(yùn)球繞標(biāo)志物(簡稱“籃球”)三選一。

女生: 800米跑;一分鐘仰臥起坐和實(shí)心球二選一;足球、排球和籃球三選一。

考生應(yīng)在規(guī)定時(shí)間完成診斷項(xiàng)目選報(bào)。體育現(xiàn)場診斷安排在5月份進(jìn)行,具體時(shí)間由各區(qū)確定。

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受疫情影響,各地中小學(xué)延遲開學(xué),原定進(jìn)行的中考體育,推遲通知尚未發(fā)布,如何在家利用有限的時(shí)間連段呢?北京中考在線整理:疫情在家,中考體育如何鍛煉?

北京中考體育項(xiàng)目熱身準(zhǔn)備

正式訓(xùn)練之前,進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身,如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸訓(xùn)練,身體狀態(tài),避免運(yùn)動損傷。

1.跳繩:30秒X2組(中速)間隔10秒。

2.拉伸活動:參照體育教師體育課中準(zhǔn)備活動,充分活動各類關(guān)節(jié)韌帶。

北京中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練內(nèi)容

1.立定跳遠(yuǎn):10次/組X兩組立定跳遠(yuǎn)完全可以在室內(nèi)進(jìn)行,在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。

要求:小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。要注意技術(shù)動作的正確性,重心在空中平移的時(shí)間越長距離越遠(yuǎn)。注意!跳完后一定向前走。

2.坐位體前屈:15次/組X兩組坐位體前屈也是完全可以在家訓(xùn)練的。

要求:鍛煉時(shí)身體要放松,盡量不要憋氣,把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開,手指要伸直。雙手向前的同時(shí),不要突然發(fā)力,應(yīng)勻速向前推動,雙腿不要彎曲。這個(gè)項(xiàng)目在家是較容易訓(xùn)練的,有事沒事的自己就可以在家練練。

3.立臥撐: 30次/組X2組

要求:動作速度快,盡量跳得高(綜合性素質(zhì)訓(xùn)練)

4.原地高抬腿(結(jié)合擺臂):極速40秒/組X3組(對200米提高成績有高效)

5.深蹲跳:30次/組X3組(訓(xùn)練下肢力量、爆發(fā)力)

6.女生:直臂平板支撐 3分鐘左右/次X2組(訓(xùn)練上肢力量及腰背力量)

7.男生:俯臥撐20-30次/組X3組(針對手臂和胸腹肌力量)

8.仰臥起坐:45次/組X2組

9.跳繩:20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計(jì)時(shí))/組X2組

10.單膝跪姿拉伸:左右腿各2-3組,每組20秒,組間歇30秒。

要求:站立姿勢準(zhǔn)備,右腿向前跨一大步成弓步姿勢,左膝彎曲著地成跪姿,左小腿向上抬起,左手拉左腳向軀干方向發(fā)力,至左側(cè)大腿拉伸感明顯時(shí)保持姿勢,左右腿交替進(jìn)行。鍛煉功能:發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)

11.仰撐:4-5組,每組45秒,組間歇45秒

要求:坐于墊上,雙手和腳后跟四點(diǎn)支撐,雙腿伸直,發(fā)力將臀部頂起,保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此訓(xùn)練初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地,也可拓展為撐起身體(直腿或屈腿均可)后交替向上抬起左右腿,注意發(fā)力抬腿時(shí)盡量控制好重心不要有太大起伏,動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。鍛煉功能:發(fā)展核心和下肢力量。

12.排球:原地墊球3分鐘/組X3組

13.俯撐交替跑:2-4組,每組25次, 組間歇30秒到1分鐘。要求:成俯臥支撐狀,保持腰背收緊,左腿提膝向胸部靠攏,然后回到準(zhǔn)備動作,右腿提膝,依次進(jìn)行。此訓(xùn)練可拓展為:提膝時(shí)有意識控制膝關(guān)節(jié)向同側(cè)或?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)方向運(yùn)動,提高肌肉控制能力。鍛煉功能:發(fā)展腹肌力量,提高心肺功能。

北京中考體育項(xiàng)目放松訓(xùn)練

參照體育課放松活動:1.抖抖手臂、大腿;2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個(gè)動作靜止訓(xùn)練不少于10秒)。

北京中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練建議

考慮運(yùn)動時(shí)上下肢配合,科學(xué)搭配訓(xùn)練,特推薦訓(xùn)練組合套餐:

套餐一:訓(xùn)練內(nèi)容1、2、5、7、13

套餐二:訓(xùn)練內(nèi)容3、4、6、8、12

套餐三:訓(xùn)練內(nèi)容3、4、6、10、13

套餐四:訓(xùn)練內(nèi)容2、8、9、11、12

 

也可根據(jù)自身需要組合,如下肢力量相對較差的可增加腿部力量的訓(xùn)練;協(xié)調(diào)性較差的加強(qiáng)跳繩訓(xùn)練;耐力較差的訓(xùn)練3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。自己制定訓(xùn)練計(jì)劃,家長參與監(jiān)督或一起鍛煉。每個(gè)組合訓(xùn)練時(shí)間為半小時(shí)左右,每天訓(xùn)練一至兩個(gè)組合。

 

男生和女生的診斷標(biāo)準(zhǔn)都是不一樣的,畢竟體育這個(gè)科目很特別,男生和女生的身體素質(zhì)不一樣,想了解相關(guān)課程的同學(xué),請撥打?qū)W而思愛智康免費(fèi)咨詢電話:

北京中考體育項(xiàng)目就給大家分享到這里,另外學(xué)而思學(xué)科老師還給大家整理了一份《北京中考一模復(fù)習(xí)資料》。

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